वजन नसेल फार वाढलेलं तर कशाला हवा व्यायाम? अंग मोडून घरातली कामं करतो, मग वेगळ्या व्यायामाची काय गरज? नोकरीच्या वेळा, घरातलं वेळापत्रक; या घाईत व्यायाम शक्य तरी आहे का? असे एक ना अनेक प्रश्न विचारणारे व्यायामाला नाकारून खूप काही गमावतात. आनंद, स्वास्थ्य, शांती आणि समाधान देणारा व्यायाम त्याला औषधाचा कडूपणा चिकटला तरी कसा? सक्तीनं, सवयीनं 
महत्त्वाचं म्हणजे आनंदानं व्यायाम करण्याची खूपशी कारणं आहेत. फक्त व्यायाम एकदा मनावर घ्यायला हवा इतकंच..
आमच्या शेजारी राहणार्‍या राणे काकू एक मध्यमवयीन आणि मध्यमवर्गीय महिला. चांगल्या शिकलेल्या. सुरुवातीला बँकेत एका चांगल्या पदावर असणार्‍या काकूंनी पुढे मुलं झाल्यावर नोकरी सोडून दिली. त्या लग्न होऊन आमच्या बिल्डिंगमध्ये राहायला आल्या. आमच्या लगतचाच त्यांचा फ्लॅट. गेल्या पंचवीस वर्षांपासून मी त्यांना पाहते आहे. त्यांचा शिडशिडीत बांधा, बोलका स्वभाव, चेहर्‍यावरचं हसू यामुळे मला त्या प्रचंड आवडायच्या. मी जसजशी मोठी होत होते, का कोण जाणे मी त्यांचं निरीक्षण करू लागले. आणि मला अनेक ठळक बदल त्यांच्यात जाणवू लागले.
त्यांचं वजन वाढलं, त्यांचं बाहेर येणं जाण कमी झालं, आमच्याकडेही त्या येईनाशा झाल्या, आपलं बाहेरचं विश्‍व विसरून त्यांनी घरातल्या कामांमध्ये, नवर्‍याच्या मुलांच्या जबाबदार्‍यात स्वत:ला कोंडून घेतले होते. पण का? त्यांच्यातला हा बदल मलाच इतका नकोसा वाटतोय, प्रत्यक्ष त्यांना काय वाटत असेल?
आज बहुतेक महिला उत्तम गृहिणी आहेत, अगदी दुसर्‍यांना कौतुक वाटाव्यात इतपत. तर अनेक महिला करिअरिस्ट आहेत. ‘सुपर वुमन’ म्हणून घेण्याइतपत कार्यक्षम. नोकरी आणि घर यांना समान न्याय देताना त्या स्वत:तल्या शंभर टे क्षमता पणास लावतात. दिवसातले आपले चोवीस तास नोकरी, घर, मुलं, नवरा, ज्येष्ठांची काळजी यांच्यात वाटून टाकणार्‍या या महिलांकडे स्वत:साठी अर्धा तासही उरत नाही. मग वयाआधी दुखणी मात्र हात धुवून पाठीमागं लागतात. राणे काकू हे एक उदाहरण झालं; पण कमी-अधिक प्रमाणात असं सर्वच महिलांच्याबाबतीत होत असतं. स्वत:साठी दिवसातला अर्धा तास काढणं, या अध्र्या तासात स्वत:ला फिट राखण्यासाठी व्यायाम करणं, मनाला आनंद देण्यासाठी एखादी आवड, छंद, कला जोपासणं एवढय़ा साध्या पण आनंदी जगण्यास आवश्यक बाबीही जमू नये, हे असं का? व्यायामासारखी महत्त्वाची बाब आपल्या दिनचर्येतून स्वेच्छेनं अथवा अनिच्छेनं वजा करणार्‍या या बहुतांश महिला मग हे का स्वीकारत नाही की आपण वयाआधी लवकर पोक्त दिसतो, क्षमता असतानाही लवकर थकतो? काम काय आराम करतानाही आपली पाठ, कंबर, गुडघे, सांधे अखंड कुरकुरतात? कामात गुरफटलेलो असतानाही एकटं वाटतं, निराश वाटतं. या सर्व तक्रारींचं एकच उत्तर म्हणजे शरीराला व्यायाम नाही, मनाला आनंद देणारं काम नाही. त्यामुळे साहजिकच डॉक्टरांकडे जाण्याशिवाय पर्याय नाही आणि औषधं, हेल्थ
सप्लिमेन्ट्स खाण्याशिवाय उपाय नाही. एखादा आजार जडल्यावर डॉक्टर औषधांसोबत व्यायामही करायला सांगतात. मग तो व्यायाम औषधासारखा अक्षरश: उरकला जातो. तो करण्यात ना आनंद असतो, ना समाधान. वाटतो तो फक्त जाच. शरीरासोबतच मनाला सुखावू शकणारा व्यायाम अगदी नकोनकोसा होऊन अध्र्यावरती सोडला जातो?
मुळात व्यायाम या संकल्पनेकडे लिंगसापेक्ष दृष्टिकोनातून पाहिलं जातं. व्यायाम काय पुरुषांनीच करावा. महिलांना काय गरज? पूर्वी काही आता आहेत तशा जिम नव्हत्या. सूर्यनमस्कार, योगा असे व्यायामाचे प्रकार होते. पण ते जास्तीत जास्त पुरुषच करायचे. व्यायाम हे आपलं काम नाही असं नव्हे, तर ती आपली गरजच नाही, असं समजून महिला तर त्याच्याकडे वघतही नसत. स्त्री असू देत नाहीतर पुरुष, दोघांनाही व्यायाम सारखाच गरजेचा आहे. उलट आताच्या काळात तर महिलांना व्यायाम खूप गरजेचा झाला आहे. एका बाजूला महिलांच्या हातात त्यांची कामं वाटून घेणार्‍या अत्याधुनिक सुविधा आल्या आहेत; पण म्हणून त्यांच्यावरच्या जबाबदार्‍या कमी झाल्या आहेत असं नाही. गृहिणी किंवा नोकरदार महिला दोघांवरही प्रचंड मानसिक ताण आलाय. सुविधा
असल्याकारणानं शरीराच्या अँक्टिव्हिटी कमी झाल्या. बैठं काम वाढल्यामुळे शरीराची हालचाल कमी झाली; पण प्रत्येक कामात मनाला काम करावंच लागत असल्याकारणानं मनावरचा ताण वाढला. खाण्यापिण्याच्या सवयी बदलल्या. फॅटयुक्त आहार घेण्याचं प्रमाण वाढलं. जीवनशैली बदलली, ती अगदी ताणाची आणि धकाधकीची झाली, तरीही बहुतांश महिलांच्या दिनचर्येत आजही व्यायामाला जागा नाही. कोणत्याही वयोगटातल्या महिलांसाठी व्यायाम हा आवश्यकच असतो. व्यायामाला वयाची र्मयादा नसते. फक्त वयानुसार व्यायामाचे प्रकार बदलतात.
व्यायामाच्या बाबतीत सर्वात पहिली गोष्ट होणं महत्त्वाचं असतं, ते म्हणजे व्यायामाला आपल्या धावपळीच्या दिनचर्येत अग्रक्रम देणं. व्यायाम ही अत्यावश्यक गरज म्हणून आनंदानं स्वीकारणं. कारण वास्तव हे आहे की कोणीही आनंदानं व्यायाम करत नाही. अनेक जण व्यायामाचा संबंध वजन कमी करण्याशी जोडतात. व्यायाम त्यांनीच करावा ज्यांचं वजन जास्त आहे, हीपण चुकीची संकल्पना आहे. व्यायाम हा शरीराला ताजेपणा आणि मनाला उत्फुल्लता येण्यासाठी करायचा असतो. व्यायामाचा तुम्ही कोणता प्रकार करता यावर त्यापासून मिळणारा फायदा अवलंबून असतो. व्यायामाचे दोन प्रमुख भाग असतात. एक ‘एरोबिक’ ज्याला ‘कार्डिओ’ही म्हटलं जातं. आणि दुसरा प्रकार म्हणजे वजन कमी करणं हा उद्देश ठेवून केलेलं ‘वेट ट्रेनिंग.’ ‘एरोबिक’ म्हणजे अशी कुठलीही ‘अँक्टिव्हिटी’ ज्यात
सतत श्‍वास घ्यावा लागतो, विशिष्ट काळ, विशिष्ट अंतर ठरवून हा व्यायाम केला जातो. म्हणजे विशिष्ट वेगात विशिष्ट अंतर चालणं. या क्रियेत सतत श्‍वास घ्यावा लागतो. या ‘एरोबिक’ व्यायामामुळे हृदयाचं कार्य, रक्ताभिसरणाची क्रिया सुधारते. या प्रकारातही शरीरातल्या अनावश्यक ‘कॅलरीज बर्न’ होत असल्यामुळे या प्रकारचा व्यायाम करत असणार्‍यांचं अनावश्यक वजन वाढत नाही. तर व्यायामाच्या ‘वेट ट्रेनिंग’ प्रकारात एकाच जागेवर उभं राहून एकच क्रिया सारखी सारखी केली जाते. यामुळे वजन कमी होतं. व्यायामाचा उत्कृष्ट फायदा मिळवायचा झाल्यास एरोबिक आणि वेट ट्रेनिंग सोबत करावं. वेट ट्रेनिंगमुळे शरीराच्या आकाराला सौंदर्य मिळतं, स्नायूंना विशिष्ट आकार मिळतो. वजन कमी झाल्यावर त्वचा सुटते त्वचेला ‘फर्मनेस’ येण्यासाठीही व्यायाम गरजेचा असतो.
कोणत्याही वयात व्यायाम केल्यास तो तो व्यायाम त्या त्या वयातील संभाव्य समस्यांवर रामबाण उपाय ठरू शकतो. फक्त आपण कोणता व्यायाम कोणत्या अवस्थेत करतो यावर परिणाम आणि त्याचे दुष्परिणाम अवलंबून असतात. विशेषत: गरोदरपणात आणि बाळंतपणानंतर कोणते व्यायाम करावेत हे आधी महिलांनी समजून घ्यायलाच हवे. या काळात ‘वेट ट्रेनिंग’ करून उपयोगाचे नसते. स्ट्रेचिंगचे प्रकार व्यायामात करणं आवश्यक असतं. यामुळे स्नायूंमधला ताठरपणा जाऊन स्नायू लवचिक होतात. गरोदरपणाच्या आधी जर वेट ट्रेनिंग करून वजन कमी केलेले असेल तर त्याचा फायदा गर्भधारणेच्या वेळेस होतो. वजन जर खूप असेल तर गर्भधारणा लवकर होत नाही. व्यायामाची सवय असल्यास बाळंतपणातील वेदना सहन करण्याची मनाची ताकद वाढते.
महिलांच्या आयुष्यातील सर्वात अवघड काळ म्हणजे ‘रजोनवृत्ती’चा काळ. या काळात शारीरिक बदलांसोबतच महिलांमध्ये मानसिक बदल झालेले असतात. त्यांच्यात चिडचिडेपणा, वैताग, नकारात्मक भावना, विमनस्कता, नैराश्य वाढलेलं असतं. शरीरात झालेले बदल सुखावणारे नसतात. पोटाचा, कमरेचा भाग वाढलेला असतो. ज्यामुळे अनेक महिलांमध्ये न्यूनगंडही येतो. शरीराच्या आतमध्येही बदल
झालेले असतात. विशेषत: हाडांमधील कॅल्शियम कमी होतं ज्यामुळे हाडं ठिसूळ आणि कमजोर होतात. आणि याच काळात सांधेदुखीच्या तक्रारीत वाढ होते. जर महिला नियमित व्यायाम करणार्‍या असतील तर रजोनवृत्तीचा तो अवघड काळ त्यांना कठीण जात नाही. हाडंही मजबूत राहतात. कारण व्यायामानं शरीराची ‘कॅल्शियम’ची मागणी वाढते. तसेच आहारातून जे कॅल्शियम मिळते ते वेचून घेण्याची हाडांमधील क्षमता वाढते. त्यामुळे सरसकट सर्वच महिलांना कॅल्शियम ‘सप्लिमेन्ट्स’ घेण्याची गरज भासत नाही.
जवळजवळ सर्वच महिला मग त्या कोणत्याही वयोगटातील असो की कोणत्याही आर्थिक स्तरातील असो आपली त्वचा, केस या बाबतीत त्या फारच जागरूक असतात. पण जागरूक असतात म्हणून त्या व्यायाम करतात असं नाही. तर व्यायाम सोडून स्कीन ट्रीटमेन्ट, ब्युटी ट्रीटमेन्टचे अनेक सोपस्कार पार पाडतात. त्याचा त्यांना फायदाही होतो, मात्र तो दीर्घकाळ टिकणारा नसतो. व्यायामामुळे महिलांच्या त्वचेची गुणवत्ता आणि केसांचा पोत नैसर्गिकरीत्या सुधारतो. व्यायामामुळे भरपूर घाम येतो. घामामुळे त्वचेची रंध्र उघडतात. त्याद्वारे भरपूर अँाक्सिजन घेतला जातो. पाणी पिण्याचं प्रमाण वाढतं. पाण्यामुळे आपोआपच शरीराच्या आतील अवयवांचं कार्य सुधारतं. लघवीवाटे शरीरास अपायकारक विषारी द्रव्यं बाहेर फेकली जातात. शरीराचं आतील कार्य सुधारल्यामुळे साहजिकच त्याचा बाहेरही चांगला परिणाम दिसायला लागतो.
सर्व आजारांवरचा नामी उपाय काही तासांच्या नव्हे, काही मिनिटांच्या व्यायामामध्ये आहे. पण व्यायाम फायदेशीर आहे म्हणून तो
सरसकट सर्वांनी सारखा करून उपयोगाचा नाही. एक मजेशीर उदाहरण आहे. साधारण पंचेचाळिशी गाठलेली एक महिला. आपलं वजन आवाक्याबाहेर जात आहे म्हटल्यावर आता व्यायाम गरजेचा आहे, असं त्यांना वाटलं. कोणीतरी वजन कमी करण्यासाठी जिना दिवसातून दोन-तीन वेळा चढा-उतरायचा व्यायाम सांगितल्याचं त्यांना आठवलं आणि त्यांनी तो सुरू केला. तिसर्‍या मजल्यावरचं घर भाजीच्या गच्च पिशवीसह पायर्‍यांनीच गाठूया म्हणजे व्यायाम होईल म्हणून बाई भर उन्हातून इमारतीत शिरल्या. लिफ्ट टाळून पायर्‍या चढू लागल्या. पहिल्या मजल्यावरच आपल्याला हे झेपत नाही, असं लक्षात येऊनही ‘यालाच तर व्यायाम म्हणतात’ असं म्हणून त्या चढत राहिल्या. आणि शेवटी ते सहन न होऊन चक्कर येऊन खाली कोसळल्या. मग काय त्याच क्षणापासून व्यायाम करायचा नाही, असं ठरवून मोकळ्या झाल्या. एकूण काय, असा आंधळेपणानं केलेला व्यायाम उपयोगाचा नसतो. व्यायामाचं गणित औषधांच्या ‘प्रिसक्रिप्शन’प्रमाणेच असतं. सर्व व्यायाम प्रकार सर्वांनाच चालतात असं नाही. भलेही ते व्यायामाचे प्रकार तुम्ही जिममध्ये न जाता घरच्या घरी करा; पण आधी त्याबाबत आपल्या डॉक्टरांना विचारा. कारण डॉक्टर तुमची ‘मेडिकल हिस्ट्री’ काय आहे, तुम्हाला रक्तदाब, मधुमेह यासारखे काही आजार आहेत का? हे बघून विशिष्ट प्रकारचे व्यायाम प्रकार सुचवत असतात. व्यायाम करताना एक गोष्ट नेहमी 
पाळायची असते की, कोणताही व्यायाम करताना स्नायूंना, सांध्यांना इजा होता कामा नये. त्यामुळे व्यायामात साहस कामाचे नसून सारासार विचार गरजेचा असतो. आपले वय, आपली क्षमता ओळखून केलेला नियमित व्यायामच लाभदायक असतो.
व्यायाम ही काही ‘लक्झरी’ नाही. व्यायाम हा फ पैसे खर्च करून जिममध्ये जाऊन करण्याचा प्रकारही नाही. अगदी घरच्याघरी व्यायाम करता येतो, फक्त जो व्यायाम प्रकार करायचा आहे तो नीट समजून उमजून घ्यायला हवा. अनेक गृहीणी घरकामालाच व्यायाम समजतात. पण घरकाम हा व्यायाम असत नाही. ते ‘एक्सरसाइज’ नसून ‘एक्झर्शन’ असतं. तुम्ही सतत काम करतात, तुमचं शरीर आणि मन दोन्ही कार्यरत असतं. पण मनावर ताण असतो. या ताणामुळे शरीराच्या विशिष्ट हालचाली होत असतात. पाच जणांच्या कुटुंबाला काय हवं नको ते बघताना महिलांची धावपळ होते, प्रत्येकाच्या वेळा सांभाळताना महिलांचा जीव मेटाकुटीस येतो, खाण्या-पिण्याच्या प्रत्येकाच्या आवडी-निवडी सांभाळताना दमछाक होते. शेवटी खूप काही करूनही महिला स्वत:साठी काय घेतात तर दगदग आणि ताणच. या दगदगीला जर कोणी व्यायाम म्हणत असेल तर या व्यायामातून तुम्हाला आनंद मिळाला का? हे त्यांचं त्यांनीच तपासायला हवं. कारण व्यायामाचं अंतिम ध्येय आनंद, शांती आणि स्वास्थ्य हेच असतं. व्यायामातही शरीर थकतं, घाम येतो पण मन थकत नाही. उलट ते अधिक ताजंतवानं होत जातं. मनाचा ‘मूड’ बदलतो. ते आनंदी होतं. शरीरातले ‘एन्ड्रॉफिन’ नावाचे साध्या भाषेत सांगायचं झालं तर ‘हॅपी हार्मोन्स’ वाढतात. अनेक जणी व्यायामाला वेळ मिळत नाही, अशी सबब सांगतात. जरा त्यांच्या घरात डोकावून त्यांच निरीक्षण केलं तर त्या कामाच्या धबडग्यातही टीव्हीवरची
आवडीची मालिका न चुकता पाहतात, कोणा नातेवाइकाचा अथवा मैत्रिणीचा फोन आला तर वेळेचं भान हरपून फोनवर बोलतात. मग व्यायामासाठी वेळ काढायचं म्हटलं तर सबबी कशा पुढे येतात? कोणत्याही परिस्थितीत व्यायाम करायचा हा निग्रह तुम्हाला व्यायामाकडे पर्यायानं आनंदाकडे घेऊन जाऊ शकतो.
घरच्याघरी व्यायाम करणं जितकं गरजेचं आहे तितकंच थोडा वेळ बाहेर पायी फिरणंही गरजेचं आहे. बाहेरच्या मोकळ्या हवेतून शरीरास आवश्यक असणारा ‘अँाक्सिजन’ मिळतो, मन खुलतं, चित्तवृत्ती बहरतात. मनात वेगळे आणि सकारात्मक विचार येतात. चार लोक भेटतात. यातून कंटाळवाण्या, थकवणार्‍या दिनचर्येची चाकोरी भेदली जाते. व्यायाम, फिरणं यासोबतच जर दिवसातला काही काळ आपल्या आवडीनिवडी जपायलाही दिल्यास कुटुंबात, कामात विलीन केलेलं स्वत:च ‘स्वत्व’ गवसतं. एका सकारात्मक जगण्याचा पर्याय अशा प्रकारची दिनचर्या देऊ शकते. व्यायाम हा काही विशिष्ट वयातील महिलांनीच करावा, असं नसून सर्व वयोगटातल्या महिलांनी तो करावा. तुमचं पाहून तुमची मुलं-मुली व्यायामाकडे वळतील. एक सकारात्मक विचाराची, सशक्त आणि सुदृढ पिढी घडवण्याचं सार्मथ्य व्यायामात आहे. महिला ही कुटुंबाचा आधार असते. तिच्या पळण्यावर घर चालतं. तिचं फिट राहणं, तिचं आनंदी असणं यावर तिच्या कुटुंबाचं स्थैर्य आणि सुख अवलंबून असतं. शेवटी प्रत्येक महिलेच्या अखंड राबण्याचं अंतिम ध्येय तेच तर असतं. आपण आपल्या कुटुंबाला, त्याप्रती आपल्या जबाबदार्‍यांना जर इतकं गंभीरतेनं घेत असू तर व्यायामालाही जबाबदारीनं स्वीकारायला काय हरकत आहे?
महत्त्वाचं म्हणजे आनंदानं व्यायाम करण्याची खूपशी कारणं आहेत. फक्त व्यायाम एकदा मनावर घ्यायला हवा इतकंच..आमच्या शेजारी राहणार्‍या राणे काकू एक मध्यमवयीन आणि मध्यमवर्गीय महिला. चांगल्या शिकलेल्या. सुरुवातीला बँकेत एका चांगल्या पदावर असणार्‍या काकूंनी पुढे मुलं झाल्यावर नोकरी सोडून दिली. त्या लग्न होऊन आमच्या बिल्डिंगमध्ये राहायला आल्या. आमच्या लगतचाच त्यांचा फ्लॅट. गेल्या पंचवीस वर्षांपासून मी त्यांना पाहते आहे. त्यांचा शिडशिडीत बांधा, बोलका स्वभाव, चेहर्‍यावरचं हसू यामुळे मला त्या प्रचंड आवडायच्या. मी जसजशी मोठी होत होते, का कोण जाणे मी त्यांचं निरीक्षण करू लागले. आणि मला अनेक ठळक बदल त्यांच्यात जाणवू लागले.
त्यांचं वजन वाढलं, त्यांचं बाहेर येणं जाण कमी झालं, आमच्याकडेही त्या येईनाशा झाल्या, आपलं बाहेरचं विश्‍व विसरून त्यांनी घरातल्या कामांमध्ये, नवर्‍याच्या मुलांच्या जबाबदार्‍यात स्वत:ला कोंडून घेतले होते. पण का? त्यांच्यातला हा बदल मलाच इतका नकोसा वाटतोय, प्रत्यक्ष त्यांना काय वाटत असेल?आज बहुतेक महिला उत्तम गृहिणी आहेत, अगदी दुसर्‍यांना कौतुक वाटाव्यात इतपत. तर अनेक महिला करिअरिस्ट आहेत. ‘सुपर वुमन’ म्हणून घेण्याइतपत कार्यक्षम. नोकरी आणि घर यांना समान न्याय देताना त्या स्वत:तल्या शंभर टे क्षमता पणास लावतात. दिवसातले आपले चोवीस तास नोकरी, घर, मुलं, नवरा, ज्येष्ठांची काळजी यांच्यात वाटून टाकणार्‍या या महिलांकडे स्वत:साठी अर्धा तासही उरत नाही. मग वयाआधी दुखणी मात्र हात धुवून पाठीमागं लागतात. राणे काकू हे एक उदाहरण झालं; पण कमी-अधिक प्रमाणात असं सर्वच महिलांच्याबाबतीत होत असतं. स्वत:साठी दिवसातला अर्धा तास काढणं, या अध्र्या तासात स्वत:ला फिट राखण्यासाठी व्यायाम करणं, मनाला आनंद देण्यासाठी एखादी आवड, छंद, कला जोपासणं एवढय़ा साध्या पण आनंदी जगण्यास आवश्यक बाबीही जमू नये, हे असं का? व्यायामासारखी महत्त्वाची बाब आपल्या दिनचर्येतून स्वेच्छेनं अथवा अनिच्छेनं वजा करणार्‍या या बहुतांश महिला मग हे का स्वीकारत नाही की आपण वयाआधी लवकर पोक्त दिसतो, क्षमता असतानाही लवकर थकतो? काम काय आराम करतानाही आपली पाठ, कंबर, गुडघे, सांधे अखंड कुरकुरतात? कामात गुरफटलेलो असतानाही एकटं वाटतं, निराश वाटतं. या सर्व तक्रारींचं एकच उत्तर म्हणजे शरीराला व्यायाम नाही, मनाला आनंद देणारं काम नाही. त्यामुळे साहजिकच डॉक्टरांकडे जाण्याशिवाय पर्याय नाही आणि औषधं, हेल्थ
सप्लिमेन्ट्स खाण्याशिवाय उपाय नाही. एखादा आजार जडल्यावर डॉक्टर औषधांसोबत व्यायामही करायला सांगतात. मग तो व्यायाम औषधासारखा अक्षरश: उरकला जातो. तो करण्यात ना आनंद असतो, ना समाधान. वाटतो तो फक्त जाच. शरीरासोबतच मनाला सुखावू शकणारा व्यायाम अगदी नकोनकोसा होऊन अध्र्यावरती सोडला जातो?मुळात व्यायाम या संकल्पनेकडे लिंगसापेक्ष दृष्टिकोनातून पाहिलं जातं. व्यायाम काय पुरुषांनीच करावा. महिलांना काय गरज? पूर्वी काही आता आहेत तशा जिम नव्हत्या. सूर्यनमस्कार, योगा असे व्यायामाचे प्रकार होते. पण ते जास्तीत जास्त पुरुषच करायचे. व्यायाम हे आपलं काम नाही असं नव्हे, तर ती आपली गरजच नाही, असं समजून महिला तर त्याच्याकडे वघतही नसत. स्त्री असू देत नाहीतर पुरुष, दोघांनाही व्यायाम सारखाच गरजेचा आहे. उलट आताच्या काळात तर महिलांना व्यायाम खूप गरजेचा झाला आहे. एका बाजूला महिलांच्या हातात त्यांची कामं वाटून घेणार्‍या अत्याधुनिक सुविधा आल्या आहेत; पण म्हणून त्यांच्यावरच्या जबाबदार्‍या कमी झाल्या आहेत असं नाही. गृहिणी किंवा नोकरदार महिला दोघांवरही प्रचंड मानसिक ताण आलाय. सुविधा
असल्याकारणानं शरीराच्या अँक्टिव्हिटी कमी झाल्या. बैठं काम वाढल्यामुळे शरीराची हालचाल कमी झाली; पण प्रत्येक कामात मनाला काम करावंच लागत असल्याकारणानं मनावरचा ताण वाढला. खाण्यापिण्याच्या सवयी बदलल्या. फॅटयुक्त आहार घेण्याचं प्रमाण वाढलं. जीवनशैली बदलली, ती अगदी ताणाची आणि धकाधकीची झाली, तरीही बहुतांश महिलांच्या दिनचर्येत आजही व्यायामाला जागा नाही. कोणत्याही वयोगटातल्या महिलांसाठी व्यायाम हा आवश्यकच असतो. व्यायामाला वयाची र्मयादा नसते. फक्त वयानुसार व्यायामाचे प्रकार बदलतात.व्यायामाच्या बाबतीत सर्वात पहिली गोष्ट होणं महत्त्वाचं असतं, ते म्हणजे व्यायामाला आपल्या धावपळीच्या दिनचर्येत अग्रक्रम देणं. व्यायाम ही अत्यावश्यक गरज म्हणून आनंदानं स्वीकारणं. कारण वास्तव हे आहे की कोणीही आनंदानं व्यायाम करत नाही. अनेक जण व्यायामाचा संबंध वजन कमी करण्याशी जोडतात. व्यायाम त्यांनीच करावा ज्यांचं वजन जास्त आहे, हीपण चुकीची संकल्पना आहे. व्यायाम हा शरीराला ताजेपणा आणि मनाला उत्फुल्लता येण्यासाठी करायचा असतो. व्यायामाचा तुम्ही कोणता प्रकार करता यावर त्यापासून मिळणारा फायदा अवलंबून असतो. व्यायामाचे दोन प्रमुख भाग असतात. एक ‘एरोबिक’ ज्याला ‘कार्डिओ’ही म्हटलं जातं. आणि दुसरा प्रकार म्हणजे वजन कमी करणं हा उद्देश ठेवून केलेलं ‘वेट ट्रेनिंग.’ ‘एरोबिक’ म्हणजे अशी कुठलीही ‘अँक्टिव्हिटी’ ज्यात
सतत श्‍वास घ्यावा लागतो, विशिष्ट काळ, विशिष्ट अंतर ठरवून हा व्यायाम केला जातो. म्हणजे विशिष्ट वेगात विशिष्ट अंतर चालणं. या क्रियेत सतत श्‍वास घ्यावा लागतो. या ‘एरोबिक’ व्यायामामुळे हृदयाचं कार्य, रक्ताभिसरणाची क्रिया सुधारते. या प्रकारातही शरीरातल्या अनावश्यक ‘कॅलरीज बर्न’ होत असल्यामुळे या प्रकारचा व्यायाम करत असणार्‍यांचं अनावश्यक वजन वाढत नाही. तर व्यायामाच्या ‘वेट ट्रेनिंग’ प्रकारात एकाच जागेवर उभं राहून एकच क्रिया सारखी सारखी केली जाते. यामुळे वजन कमी होतं. व्यायामाचा उत्कृष्ट फायदा मिळवायचा झाल्यास एरोबिक आणि वेट ट्रेनिंग सोबत करावं. वेट ट्रेनिंगमुळे शरीराच्या आकाराला सौंदर्य मिळतं, स्नायूंना विशिष्ट आकार मिळतो. वजन कमी झाल्यावर त्वचा सुटते त्वचेला ‘फर्मनेस’ येण्यासाठीही व्यायाम गरजेचा असतो.कोणत्याही वयात व्यायाम केल्यास तो तो व्यायाम त्या त्या वयातील संभाव्य समस्यांवर रामबाण उपाय ठरू शकतो. फक्त आपण कोणता व्यायाम कोणत्या अवस्थेत करतो यावर परिणाम आणि त्याचे दुष्परिणाम अवलंबून असतात. विशेषत: गरोदरपणात आणि बाळंतपणानंतर कोणते व्यायाम करावेत हे आधी महिलांनी समजून घ्यायलाच हवे. या काळात ‘वेट ट्रेनिंग’ करून उपयोगाचे नसते. स्ट्रेचिंगचे प्रकार व्यायामात करणं आवश्यक असतं. यामुळे स्नायूंमधला ताठरपणा जाऊन स्नायू लवचिक होतात. गरोदरपणाच्या आधी जर वेट ट्रेनिंग करून वजन कमी केलेले असेल तर त्याचा फायदा गर्भधारणेच्या वेळेस होतो. वजन जर खूप असेल तर गर्भधारणा लवकर होत नाही. व्यायामाची सवय असल्यास बाळंतपणातील वेदना सहन करण्याची मनाची ताकद वाढते.
महिलांच्या आयुष्यातील सर्वात अवघड काळ म्हणजे ‘रजोनवृत्ती’चा काळ. या काळात शारीरिक बदलांसोबतच महिलांमध्ये मानसिक बदल झालेले असतात. त्यांच्यात चिडचिडेपणा, वैताग, नकारात्मक भावना, विमनस्कता, नैराश्य वाढलेलं असतं. शरीरात झालेले बदल सुखावणारे नसतात. पोटाचा, कमरेचा भाग वाढलेला असतो. ज्यामुळे अनेक महिलांमध्ये न्यूनगंडही येतो. शरीराच्या आतमध्येही बदल
झालेले असतात. विशेषत: हाडांमधील कॅल्शियम कमी होतं ज्यामुळे हाडं ठिसूळ आणि कमजोर होतात. आणि याच काळात सांधेदुखीच्या तक्रारीत वाढ होते. जर महिला नियमित व्यायाम करणार्‍या असतील तर रजोनवृत्तीचा तो अवघड काळ त्यांना कठीण जात नाही. हाडंही मजबूत राहतात. कारण व्यायामानं शरीराची ‘कॅल्शियम’ची मागणी वाढते. तसेच आहारातून जे कॅल्शियम मिळते ते वेचून घेण्याची हाडांमधील क्षमता वाढते. त्यामुळे सरसकट सर्वच महिलांना कॅल्शियम ‘सप्लिमेन्ट्स’ घेण्याची गरज भासत नाही.जवळजवळ सर्वच महिला मग त्या कोणत्याही वयोगटातील असो की कोणत्याही आर्थिक स्तरातील असो आपली त्वचा, केस या बाबतीत त्या फारच जागरूक असतात. पण जागरूक असतात म्हणून त्या व्यायाम करतात असं नाही. तर व्यायाम सोडून स्कीन ट्रीटमेन्ट, ब्युटी ट्रीटमेन्टचे अनेक सोपस्कार पार पाडतात. त्याचा त्यांना फायदाही होतो, मात्र तो दीर्घकाळ टिकणारा नसतो. व्यायामामुळे महिलांच्या त्वचेची गुणवत्ता आणि केसांचा पोत नैसर्गिकरीत्या सुधारतो. व्यायामामुळे भरपूर घाम येतो. घामामुळे त्वचेची रंध्र उघडतात. त्याद्वारे भरपूर अँाक्सिजन घेतला जातो. पाणी पिण्याचं प्रमाण वाढतं. पाण्यामुळे आपोआपच शरीराच्या आतील अवयवांचं कार्य सुधारतं. लघवीवाटे शरीरास अपायकारक विषारी द्रव्यं बाहेर फेकली जातात. शरीराचं आतील कार्य सुधारल्यामुळे साहजिकच त्याचा बाहेरही चांगला परिणाम दिसायला लागतो.
सर्व आजारांवरचा नामी उपाय काही तासांच्या नव्हे, काही मिनिटांच्या व्यायामामध्ये आहे. पण व्यायाम फायदेशीर आहे म्हणून तो
सरसकट सर्वांनी सारखा करून उपयोगाचा नाही. एक मजेशीर उदाहरण आहे. साधारण पंचेचाळिशी गाठलेली एक महिला. आपलं वजन आवाक्याबाहेर जात आहे म्हटल्यावर आता व्यायाम गरजेचा आहे, असं त्यांना वाटलं. कोणीतरी वजन कमी करण्यासाठी जिना दिवसातून दोन-तीन वेळा चढा-उतरायचा व्यायाम सांगितल्याचं त्यांना आठवलं आणि त्यांनी तो सुरू केला. तिसर्‍या मजल्यावरचं घर भाजीच्या गच्च पिशवीसह पायर्‍यांनीच गाठूया म्हणजे व्यायाम होईल म्हणून बाई भर उन्हातून इमारतीत शिरल्या. लिफ्ट टाळून पायर्‍या चढू लागल्या. पहिल्या मजल्यावरच आपल्याला हे झेपत नाही, असं लक्षात येऊनही ‘यालाच तर व्यायाम म्हणतात’ असं म्हणून त्या चढत राहिल्या. आणि शेवटी ते सहन न होऊन चक्कर येऊन खाली कोसळल्या. मग काय त्याच क्षणापासून व्यायाम करायचा नाही, असं ठरवून मोकळ्या झाल्या. एकूण काय, असा आंधळेपणानं केलेला व्यायाम उपयोगाचा नसतो. व्यायामाचं गणित औषधांच्या ‘प्रिसक्रिप्शन’प्रमाणेच असतं. सर्व व्यायाम प्रकार सर्वांनाच चालतात असं नाही. भलेही ते व्यायामाचे प्रकार तुम्ही जिममध्ये न जाता घरच्या घरी करा; पण आधी त्याबाबत आपल्या डॉक्टरांना विचारा. कारण डॉक्टर तुमची ‘मेडिकल हिस्ट्री’ काय आहे, तुम्हाला रक्तदाब, मधुमेह यासारखे काही आजार आहेत का? हे बघून विशिष्ट प्रकारचे व्यायाम प्रकार सुचवत असतात. व्यायाम करताना एक गोष्ट नेहमी पाळायची असते की, कोणताही व्यायाम करताना स्नायूंना, सांध्यांना इजा होता कामा नये. त्यामुळे व्यायामात साहस कामाचे नसून सारासार विचार गरजेचा असतो. आपले वय, आपली क्षमता ओळखून केलेला नियमित व्यायामच लाभदायक असतो.व्यायाम ही काही ‘लक्झरी’ नाही. व्यायाम हा फ पैसे खर्च करून जिममध्ये जाऊन करण्याचा प्रकारही नाही. अगदी घरच्याघरी व्यायाम करता येतो, फक्त जो व्यायाम प्रकार करायचा आहे तो नीट समजून उमजून घ्यायला हवा. अनेक गृहीणी घरकामालाच व्यायाम समजतात. पण घरकाम हा व्यायाम असत नाही. ते ‘एक्सरसाइज’ नसून ‘एक्झर्शन’ असतं. तुम्ही सतत काम करतात, तुमचं शरीर आणि मन दोन्ही कार्यरत असतं. पण मनावर ताण असतो. या ताणामुळे शरीराच्या विशिष्ट हालचाली होत असतात. पाच जणांच्या कुटुंबाला काय हवं नको ते बघताना महिलांची धावपळ होते, प्रत्येकाच्या वेळा सांभाळताना महिलांचा जीव मेटाकुटीस येतो, खाण्या-पिण्याच्या प्रत्येकाच्या आवडी-निवडी सांभाळताना दमछाक होते. शेवटी खूप काही करूनही महिला स्वत:साठी काय घेतात तर दगदग आणि ताणच. या दगदगीला जर कोणी व्यायाम म्हणत असेल तर या व्यायामातून तुम्हाला आनंद मिळाला का? हे त्यांचं त्यांनीच तपासायला हवं. कारण व्यायामाचं अंतिम ध्येय आनंद, शांती आणि स्वास्थ्य हेच असतं. व्यायामातही शरीर थकतं, घाम येतो पण मन थकत नाही. उलट ते अधिक ताजंतवानं होत जातं. मनाचा ‘मूड’ बदलतो. ते आनंदी होतं. शरीरातले ‘एन्ड्रॉफिन’ नावाचे साध्या भाषेत सांगायचं झालं तर ‘हॅपी हार्मोन्स’ वाढतात. अनेक जणी व्यायामाला वेळ मिळत नाही, अशी सबब सांगतात. जरा त्यांच्या घरात डोकावून त्यांच निरीक्षण केलं तर त्या कामाच्या धबडग्यातही टीव्हीवरची
आवडीची मालिका न चुकता पाहतात, कोणा नातेवाइकाचा अथवा मैत्रिणीचा फोन आला तर वेळेचं भान हरपून फोनवर बोलतात. मग व्यायामासाठी वेळ काढायचं म्हटलं तर सबबी कशा पुढे येतात? कोणत्याही परिस्थितीत व्यायाम करायचा हा निग्रह तुम्हाला व्यायामाकडे पर्यायानं आनंदाकडे घेऊन जाऊ शकतो.घरच्याघरी व्यायाम करणं जितकं गरजेचं आहे तितकंच थोडा वेळ बाहेर पायी फिरणंही गरजेचं आहे. बाहेरच्या मोकळ्या हवेतून शरीरास आवश्यक असणारा ‘अँाक्सिजन’ मिळतो, मन खुलतं, चित्तवृत्ती बहरतात. मनात वेगळे आणि सकारात्मक विचार येतात. चार लोक भेटतात. यातून कंटाळवाण्या, थकवणार्‍या दिनचर्येची चाकोरी भेदली जाते. व्यायाम, फिरणं यासोबतच जर दिवसातला काही काळ आपल्या आवडीनिवडी जपायलाही दिल्यास कुटुंबात, कामात विलीन केलेलं स्वत:च ‘स्वत्व’ गवसतं. एका सकारात्मक जगण्याचा पर्याय अशा प्रकारची दिनचर्या देऊ शकते. व्यायाम हा काही विशिष्ट वयातील महिलांनीच करावा, असं नसून सर्व वयोगटातल्या महिलांनी तो करावा. तुमचं पाहून तुमची मुलं-मुली व्यायामाकडे वळतील. एक सकारात्मक विचाराची, सशक्त आणि सुदृढ पिढी घडवण्याचं सार्मथ्य व्यायामात आहे. महिला ही कुटुंबाचा आधार असते. तिच्या पळण्यावर घर चालतं. तिचं फिट राहणं, तिचं आनंदी असणं यावर तिच्या कुटुंबाचं स्थैर्य आणि सुख अवलंबून असतं. शेवटी प्रत्येक महिलेच्या अखंड राबण्याचं अंतिम ध्येय तेच तर असतं. आपण आपल्या कुटुंबाला, त्याप्रती आपल्या जबाबदार्‍यांना जर इतकं गंभीरतेनं घेत असू तर व्यायामालाही जबाबदारीनं स्वीकारायला काय हरकत आहे?
----------------- नेहा लोहाडे (फिटनेस कन्सलटण्ट)
No comments:
Post a Comment